2024年3月4日是
今年的宣傳主題是
“讓我們討論肥胖和……”
Let’s Talk About Obesity and……
旨在引起全社會對肥胖的重視
關注肥胖、控制肥胖
看了春節(jié)檔電影《熱辣滾燙》
想必大家都被減重100斤的賈玲驚艷到了
你是否也想甩掉幾斤脂肪
到底怎樣才能科學瘦身呢
別急
我們先來學習一下
賈玲瘦身成功的秘訣
賈玲在《魯豫有約一日行》中公開了自己的飲食食譜,目前的日常飲食為:大白菜、紫甘藍、彩椒、雞胸肉和糙米飯,每天20g油、5g鹽,盡量在8小時內吃完,吃飯細嚼慢咽。
1拳碳水+1拳蛋白質
每餐吃一拳頭的雜糧飯(精米:糙米大致為3:1),優(yōu)質蛋白吃1拳頭量,每餐蔬菜不限量,注意多進食新鮮綠葉蔬菜,根莖類蔬菜需控制,如土豆、芋頭、蓮藕等。
20g植物油+5g鹽
《中國居民膳食指南2022》推薦中指出:我國居民的飲食習慣中食鹽攝入量較高,而過多的鹽攝入和高血壓、腦卒中、胃癌等疾病有關,因此要降低食鹽攝入,培養(yǎng)清淡口味,推薦每天食用鹽攝入量不超過5g。
烹調油包括植物油和動物油,是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。目前我國居民烹調油攝入量較多,過多烹調油的使用會增加脂肪的攝入,推薦每天的烹調油攝入量為25~30g,如果要減重,最好用量每日不超過20g為宜。
16+8限時飲食
“16+8限時飲食”是一種時間限制性飲食方式,也被稱為間歇性禁食,核心原則是一天24小時里連續(xù)16個小時不吃食物(可以喝水、喝茶),只有在剩下8小時內吃飯。建議上午8點前吃早餐,下午4點前把晚餐吃完。
相比其他飲食模式,“16+8限時飲食”沒有嚴格限制吃什么,具有較強的靈活性,我們可以在這8小時內吃飽,但要注意,在規(guī)定的進食時間內,應保證營養(yǎng)均衡,并注重食物的新鮮度和多樣性,鼓勵選擇健康食品,如粗糧、優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪豐富的食物,限制精制碳水化合物、精制糖、飽和脂肪的攝入。
研究表明,“16+8限時飲食”可以降低人體平均每天約20%的能量攝入,即使沒有強制禁食或者刻意增加運動,都可能幫助我們每天少攝入500kcal的熱量。
當然,除了控制飲食,每天適量的運動可以減少瘦體重的丟失,這也是后續(xù)體重能平穩(wěn)下降還有預防反彈的重要因素。建議選擇有氧運動,比如慢跑、游泳、騎車等,也可以進行力量訓練來增強肌肉。大體重基數(shù)人士建議咨詢專業(yè)醫(yī)生開具個性化運動處方。
吃飯要細嚼慢咽
胖友們不約而同都有一個習慣:吃飯快,大多10min內搞定一餐。吃飯?zhí)?,大腦神經(jīng)反應不過來,只能依靠胃來幫忙,當你感到吃飽的時候,吃下去的食物已經(jīng)遠遠超過身體所需了。
細節(jié)決定成敗,建議吃飯的時候細嚼慢咽:每頓飯要花20分鐘以上,每口至少咀嚼10次以上,集中精力用心吃飯,不看電視,不玩手機,爭取改掉“狼吞虎咽”的壞習慣。
附:各類食物選擇舉例