|
骨質(zhì)疏松癥是由于多種原因?qū)е碌墓敲芏群凸琴|(zhì)量下降，骨頭變脆，就像的威化餅一樣，容易發(fā)生骨折。
很多人被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少之后害怕運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)這是沒(méi)有根據(jù)的。骨質(zhì)疏松不意味著要停止運(yùn)動(dòng)，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能降低將來(lái)發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。如果通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼對(duì)外力的承受能力，骨骼會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯。當(dāng)然，還是要選擇科學(xué)、恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)形式。如果外力過(guò)大，超出骨骼的承受范圍，很可能會(huì)導(dǎo)致骨折。根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運(yùn)動(dòng)形式，保持積極的生活方式，對(duì)骨骼整體的健康都會(huì)帶來(lái)積極的影響。
李醫(yī)生今日就來(lái)分享幾組簡(jiǎn)單的負(fù)重訓(xùn)練。
訓(xùn)練一
適合人群：健康人群；已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒(méi)有骨折史的低風(fēng)險(xiǎn)人群。
運(yùn)動(dòng)目的：維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨骼風(fēng)險(xiǎn)。
每周 3 次，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后停頓 2 秒，每個(gè)動(dòng)作緩慢重復(fù) 10～15 次，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸順暢，不要憋氣。
圖一：身體前傾彎手臂推墻。
圖二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動(dòng)重物，上身前傾，將手臂放在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。
圖三：雙手、雙膝支撐身體，同時(shí)雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動(dòng)雙膝和腳。
除此之外，還可以嘗試跑步，這對(duì)脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周 3 次，每次 20 分鐘。如果感到長(zhǎng)時(shí)間跑步太費(fèi)力，可以采取每跑 20 米就和走路交替的方法。
如果想達(dá)到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。但是這類運(yùn)動(dòng)建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，不要輕易在家中嘗試。
訓(xùn)練二
適合人群：已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，有過(guò)骨折史的高風(fēng)險(xiǎn)人群。
運(yùn)動(dòng)目的：保持健康，降低未來(lái)再發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練，保持直立的姿勢(shì)，可在床上或地板上做。
每個(gè)動(dòng)作次保持 5 秒，然后放下 10 秒，做 2 組，每組重復(fù) 8～10 次。循序漸進(jìn)，待適應(yīng)后可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。
圖四：用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。
圖五：前臂在身體側(cè)方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。
圖六：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。
此外還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還有利于心血管健康。推薦每天 20 分鐘。
注意事項(xiàng)：高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)該避免高強(qiáng)度、不穩(wěn)定、快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步、慢跑，可能會(huì)導(dǎo)致骨折；另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會(huì)導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。
訓(xùn)練三
適合人群：適合所有人群的平衡練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)目的：提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
可以在任何時(shí)候任何地點(diǎn)，甚至在車站等車時(shí)，做這些動(dòng)作。
圖七：一只腳的腳趾對(duì)著另一只腳的腳跟站立，保持 10 秒，休息，重復(fù) 5 次。
圖八：腳跟對(duì)腳趾行走 10 步，重復(fù) 5 次。
圖九：保持直立，雙腿交替擺動(dòng) 10 次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上椅子、墻等固定物，適應(yīng)后，逐漸過(guò)渡到不用扶持做這些動(dòng)作。
另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性，也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運(yùn)動(dòng)。
|
